小满节气如何做好养生？听听海南专家的建议！

商报全媒体讯（椰网/海拔新闻记者 柯育超 摄影报道）5月21日，海南省卫生健康委员会召开“小得盈满，营养相伴——小满节气健康科普”新闻发布会。海南省疾病预防控制中心食品所营养科科长江苏娟、海南医科大学第二附属医院康复治疗科主管康复治疗师王兆伟、广东省中医院海南医院中医护理门诊主任护师廖宝珊、海口市人民医院临床营养科副主任医师徐超、海南省营养学会理事长徐云升等5名医学专家围绕养生保健、食品营养、健康睡眠、体重管理等主题科普小满节气的养生知识。

在健康管理方面，廖宝珊表示，市民居家做好三点，就能做好自我调理，而且操作简单易懂。一是饮食调理，核心原则是清淡利湿、健脾和胃，不用刻意准备复杂食材，日常家里常见的薏米、赤小豆、冬瓜、山药，都是很好的健脾祛湿食材。推荐每天早上煮一碗赤小豆薏米粥，不用放太多米，重点是薏米和赤小豆，坚持喝，既能祛湿，又能调理脾胃，改善食欲不振的问题；另外，中午或者晚上可以煮一碗冬瓜海带汤，清热解暑又利湿，特别适合小满的天气。同时一定要注意，少吃生冷油腻、甜食和辛辣烧烤，尤其是冰饮，比如冰水、冰奶茶，这些会严重损伤脾胃，加重体内湿气，反而让身体困重、大便黏腻的情况更严重。二是穴位按摩，首先是阴陵泉，在小腿内侧、膝盖内侧骨突下方的凹陷处，可用拇指按揉，力度以有酸胀感为宜，每次按揉1分钟，该穴位能祛全身的湿气，坚持按揉，能明显缓解身体困重、乏力的感觉；其次是足三里，在膝盖外侧凹陷下四横指，胫骨外侧1横指的位置，按揉方法和阴陵泉一样，每次1分钟，该穴位主要是健脾和胃，能改善脾胃不适、食欲不振，搭配阴陵泉一起按，祛湿健脾的效果会更好。三是生活习惯的调整，上班族避免久坐，每隔1小时起身活动5分钟，每天抽出20分钟散步，微微出汗就可以，既能促进气血循环，又能帮助排出体内湿气；老年人尽量避免淋雨涉水，居家保持通风干燥，穿棉质透气的衣物，避免潮湿环境加重湿邪。

饮食方面，徐云升表示，养成良好饮食习惯的核心在于实现营养均衡、保持规律进餐，并严格控制油盐糖的摄入，要通过调整食物结构和进食方式，让身体处于稳定的代谢状态。“改变饮食要做好三点，一是优化食物结构的搭配，实现营养均衡；二是调整规律进餐的习惯，定时定量分配三餐，切记千万不要不吃早餐，也不要暴饮暴食，并且要足量饮用白开水，遵循少量多次的原则，尽量用白开水代替含糖饮料；三是改善烹饪与调味方式，控制油盐糖摄入，并且要选择健康烹饪法，尽量避开高温油炸、烧烤和熏制，这样能最大程度保留食物的营养价值并减少有害物质。”徐云升说。

此外，徐超在饮食方面也补充到，气温升高，市民会更喜食生冷瓜果、冷饮，更多的是油腻夜宵，这些食品容易诱发急性胃肠炎等疾病，比如：腹泻、腹痛、消化不良、食欲不振等。故建议市民少吃冰饮、生冷、重油重辣的食物；食物种类尽量丰富多样，保证充足的新鲜蔬菜水果，和优质蛋白质，包括奶类、蛋类、豆制品，水产品和其它肉类。

在运动和作息方面，王兆伟表示，市民在作息时间上，可以比春季稍晚半小时入睡（建议不超过23时），上午6时左右起床，利用晨光唤醒身体。中午11时到13时之间，安排15—30分钟的午间小憩，能有效缓解“夏打盹”，注意不要睡太久以免反而昏沉。运动的核心原则是“避烈日、免大汗”。由于夏季出汗过多会耗气伤津，反而加重疲劳。推荐在清晨或傍晚进行散步、慢跑、太极拳、八段锦等低强度运动，每次20—30分钟，以“微汗”为度。运动后不要立刻冲凉或大量喝冰水，应喝温开水，休息片刻再洗澡。市民如果下午困倦严重，可以站起来做3—5分钟的伸展（双臂上举、侧腰拉伸、踮脚尖），比硬撑更有效。

针对不同人群的运动，王兆伟建议，老年人体能相对较弱，关节也需保护，运动要“慢、短、柔”，推荐清晨在树荫下打太极拳、八段锦，或者慢走15—20分钟，要注意避开雨后湿度大的时段，防止湿气入侵引起关节不适，运动后如果感到膝盖或腰部酸胀，可以热敷缓解。上班族久坐、空调环境多见，运动重点是“动静结合，利用碎片时间”，早晨提前15分钟起床，做一套广播体操或快走到单位附近，工作间隙每隔1小时起身活动肩颈、转腰、踮脚尖5—10次，下班后建议晚饭前散步20分钟，帮助缓解一天的精神疲劳。儿童青少年生性活泼好动，容易出汗，运动时间选在上午9点前或下午4点后，避免暴晒，推荐跳绳、拍球、骑小自行车等趣味活动，每次15—20分钟，中途要喝几次温水，特别注意运动后不要马上吃冷饮或对着空调吹，否则容易引起腹泻或感冒。

睡眠质量方面，江苏娟介绍，小满节气期间，随着气温逐渐升高，人体新陈代谢速度也随之加快，生理机能活跃度提升，容易导致人体出现睡眠质量下降或入睡困难等问题。

从饮食调理的角度来看，首先要保持每日规律的进餐时间与饮食习惯，晚餐尤其不宜过量，避免吃得过饱，同时应减少摄入辛辣、油腻及具有刺激性的食物，因为这些食物会加重肠胃消化负担，干扰身体夜间休息状态，进而对睡眠产生负面影响。

晚餐时可以适当选择一些有助于安神助眠的食物，例如小米，其富含的色氨酸能够促进大脑分泌褪黑素，帮助调节睡眠节律；牛奶中含有的色氨酸和钙质也具有镇静神经、安抚情绪的作用；香蕉中丰富的镁元素则能帮助放松肌肉、缓解身体疲劳，从而促进更好的睡眠。

相反，咖啡、浓茶、巧克力等食物中含有一定量的咖啡因，会刺激中枢神经系统，使人精神兴奋，干扰正常入睡过程，因此睡前数小时内应尽量避免食用。此外，睡前一至两小时内也不宜大量饮水，以减少夜间因排尿而频繁醒来的情况，确保睡眠的连续性与深度。

【责任编辑：刘如英】

【内容审核：黄奕宏】

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