考前咋吃出最强大脑?办法不是没有,但不贵不矫情

曾琪 2017-06-07 17:30:53

我自己的高考已经过去12年了,不过高中三年在脑中的印迹依然深刻。想想那时自己和班级好多同学的营养状况其实并不好。那时我体重只有80多斤,经常在做物理题的时候脑袋疼,现在想想可能是碳水化合物不充足(那时候好像经常不到饭点肚子就很饿了)。

那个时候貌似,大家都在关注成绩,却很少有人关注且懂营养。

营养虽然重要,也不要过分进补。

每年到了高考前,总是有大量的渲染高考饮食的东西出来。总有妈妈问要不要给孩子吃点啥特殊的食物补补?要不要喝点氨基酸啥的“补脑”液?一日三餐咋安排才能把营养都吃够?哪些营养素需要补充剂来辅助补充?夜宵吃什么合适?哪些东西考前不能吃?等等

这些问题本文都会阐述。

一、 高考饮食与平时并无本质差异,不过更要注重膳食均衡

高考是典型的脑力活动,与脑力活动顺利进行有关系的营养素很多。以下为大家例举一下,更关键的是明确下哪些食物可满足这些营养供应:

1、碳水化合物

与身体其他器官不同的是,大脑所需要的能量的“独家”来源不是脂肪、更不是蛋白质,而是葡萄糖。碳水化合物分解产生的葡萄糖正是脑力活动最好的“燃油”,是补充葡萄糖最科学、最最合理、经济、最持久的来源。

碳水化合物最好的来源就是我们通常所说的各种主食。建议考生每一餐都不能缺少主食,否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。当然吃主食不一定非得是精细加工的“白富美”,粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物,而且粗粮饱腹感更强,且其中的B族维生素更丰富,也有助于脑力活动。所以主食还是建议“粗细搭配”。

2、蛋白质

蛋白质在脑神经细胞的兴奋与抑制方面,发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸,可以作为脑神经细胞的信号“纽带”(神经递质或者其前体物质),而参与神经活动。缺乏会影响学习记忆功能。

蛋白质有优劣之分。优质蛋白质丰富的食物主要包括动物性食物(鱼禽蛋肉奶)+植物性食物中的大豆。建议考生每天保证一袋牛奶(300ml左右)、一个鸡蛋(或大概五鹌鹑蛋)、2两肉、一把豆(或相应的豆制品),就能保证蛋白质吃的量足且质优。

3、磷脂

磷脂有利于改善记忆力、反应能力。磷脂分解产生的胆碱,是合成神经递质----乙酰胆碱所必不可少的原料。

磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。建议每天吃一个煮鸡蛋,如果有条件可以吃四五个鹌鹑蛋代替鸡蛋。因为鹌鹑蛋中的磷质含量几乎是常见蛋中的“NO1”,其磷脂含量比鸡蛋高三、四倍。而胆固醇含量不比鸡蛋高。

需要特别提醒的是,如果吃煎鸡蛋、炒鸡蛋等,可能会造成磷脂的不同程度的损失,不如煮鸡蛋保存率多。

此外,适当的豆制品不仅可以补充上文讲到的优质蛋白质,也可以增加大豆卵磷脂摄入。

4、B族维生素

包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素在内的B族维生素,都与大脑中枢神经系统的代谢有关。例如维生素B1与糖代谢密切相关,而上文也提到脑组织主要能量便来自于葡萄糖的氧化;再如维生素B6与神经传导物质--多巴胺的生成也有密切的关系;叶酸如果缺乏,除了我们熟知的影响造血系统外,也可导致记忆力下降等。

为了预防B族维生素的缺乏,在饮食上至少需要做到:

(1)食物多样主食粗细搭配(因为B族维生素在食物界中的存在却差别很大。所以要想获得充足的B族维生素,需要保证平衡的膳食结构);

(2)每天大约一斤蔬菜(生重),蔬菜中深绿色最好的占到一半以上;

(3)每天奶类1~2袋、大豆一把(或其相应制品)也可以;

(4)动物肉每天大约2~3两(生重)。

如果考生已经发生口角炎、口腔溃疡等,可说明膳食结构不够均衡。为此一方面需要及时调整饮食结构,同时有也可以适当补充剂量合适的复合B族维生素。

5、矿物质

充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大,其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋,使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。

牛奶是膳食钙的极好来源,每天保证一袋牛奶,一斤左右的青菜(例如胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的补钙高手),这样每天的钙需要量大头已经满足了。另外再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜/海带等食物,每日钙需要量可以食物满足。

但是维生素D如果不充足的话也会妨碍钙吸收。维生素D的来源比较好的是深海鱼,以及蛋黄,另外就是晒太阳。但是考虑到考生晒太阳时间可能难以保证,再就是鱼+蛋黄很难满足每天维D需要量,可以考虑补充不超过50微克的维生素D。

6、其他

另外,矿物质铁、锌等与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要是:海产贝类、瘦肉类+菌菇类,另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多;

而补铁当属动物性的食物,如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉,其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高。

如此看来,要获得全面的营养供应,离不开均衡的膳食结构。而均衡的膳食,最方便的参考就是中国居民平衡膳食宝塔(2016版)。

(原标题:考前咋吃出最强大脑?办法不是没有,但不贵不矫情)